Как бороться с тягой к курению

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и заботиться о своем физическом и психологическом состоянии. Необходимым условием при этом является отказ от вредных привычек, в том числе и от курения¹. Чтобы избавиться от тяги к курению, важно в первую очередь захотеть этого и проявить силу воли. Как говорил Марк Твен, «Нет ничего проще, чем бросить курить. Я уже тридцать раз бросал»².

Отказаться от табачной зависимости реально: если она выражена слабо, человек может самостоятельно бросить курить, используя поведенческие приемы⁴.. Но по статистике 90-95% попыток прекратить курение без специализированной помощи заканчиваются провалом⁵. Поэтому в случае средней и высокой степени зависимости, а также при выраженном синдроме отмены, врачи, как правило, рекомендуют медикаментозную терапию⁴.

Какие методы борьбы с курением существуют и что важно учесть, если вы решили отказаться от сигарет — этим вопросам посвящена наша статья.

Почему вас тянет курить?

Табакокурение — уникальное общественное явление³. Большинство курящих понимает, какой вред наносит своему организму⁴, но недооценивает опасность для окружающих, которые также вдыхают табачный дым. Почему так происходит?

У курильщика быстро появляется табакозависимость, причем привыкание к никотину развивается в 6-7 раз быстрее, чем к алкоголю³.

Зависимость на физическом уровне

Чтобы понять, как формируется физическая зависимость, рассмотрим, что происходит при вдыхании табачного дыма. Через 7 секунд после вдыхания никотин поступает в головной мозг, где связывается со специальными рецепторами⁵ и способствует выделению гормонов удовольствия — эндорфинов и энкефалинов. Этим и объясняется легкий наркотический эффект, который ощущают курильщики². Кроме того, никотин активирует рецепторы головного мозга, которые выделяют норадреналин и дофамин. Они вызывают изменения в психоэмоциональной сфере: человек испытывает удовольствие и возбуждение³, у него повышается работоспособность и снижается аппетит⁷. Такое ощущение комфортного самочувствия формирует физическую зависимость от табака³.

Психологическая зависимость

Наверняка, вы слышали, что к сигаретам формируется еще и психологическая зависимость. Как же человек привыкает к никотину психологически?

Как правило, люди мотивируют свою привычку курить тем, что это помогает им³:

• оставаться бодрыми или взбодриться;

• получить удовольствие от самого процесса курения, например, от ощущения сигареты в руке или от вида выдыхаемого дыма;

• расслабиться, особенно если злятся на кого-то, расстроены или чувствуют себя некомфортно;

• испытать воодушевление и подъем;

• отвлечься от забот и тревог.

А некоторые признаются, что выкуривают сигарету автоматически, даже не осознавая этого³.

Тяге к курению способствуют широкая торговля и реклама табачных изделий, напряженный ритм жизни⁶, а также общение с курящими людьми и ситуации, которые подкрепляют привычку к табакокурению⁵. Алкоголь, кофе и стресс также могут вызывать у вас желание закурить⁸.

Вернуться к началу

Как найти мотивацию бросить курить?

Принимая решение отказаться от табака, сосредоточьтесь на причинах, которые вызвали у вас желание перестать употреблять табачные продукты⁸:

• Жить здоровой жизнью.

• Жить дольше.

• Освободиться от табачной зависимости.

• Не вредить здоровью окружающих.

• Сэкономить деньги.

• Улучшить качество жизни, чтобы ваша одежда, дом и машина перестали неприятно пахнуть.

• Родить здоровых детей.

• Улучшить сексуальное и репродуктивное здоровье.

Польза для здоровья при отказе от курения

Отказ от курения снижает риск развития многих заболеваний, связанных с потреблением никотина, и значительно улучшает самочувствие⁸. Подробней об этом можно прочитать в статье Улучшение здоровья при отказе от курения . 

Понаблюдайте за собой. Есть ли у вас симптомы, которые могли быть вызваны курением? Например, если вы замечаете кашель, мокроту, повышенное давление, одышку, боль в желудке, постоянную усталость и ранние морщины на лице, возможно, вы сможете найти мотивацию и отказаться от курения, чтобы избавиться от перечисленных симптомов⁸.

Вернуться к началу

Почему страшно бросать курить?

Несмотря на то, что 80-90% курильщиков хотят бросить курить, лишь 30% действительно пробует сделать это⁵. Одна из причин, мешающих людям распрощаться с сигаретами — это страх. Чего бояться курильщики, которые хотят бросить? Например, того, что⁹:

• им предстоит невероятно долгий период мук, лишений и тяги к курению;

• еда или праздник без сигарет не будут радовать так, как раньше;

• без сигарет не получится сосредоточиться, собраться и справиться с какими-либо трудностями;

• после отказа от курения изменится характер;

• желание закурить будет сопровождать их всю оставшуюся жизнь.

Для того чтобы побороть эти страхи и избавиться от пагубной привычки, мы советуем вам придерживаться следующего алгоритма действий⁸:

Шаг 1. Внимательно изучите научные данные о негативном влиянии табака на здоровье. Такую информацию можно найти в статье Факты о курении. Не пренебрегайте доказанными фактами — они получены в ходе научных исследований⁸.

Шаг 2. Оцените свое состояние в данный момент и подумайте, какое воздействие может оказать никотин на ваш организм, если вы продолжите курить⁸.

Шаг 3. Выберете для себя причины отказа от сигарет, которые вас больше всего мотивируют⁸.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на этих причинах и подготовьтесь к тому дню, когда вы перестанете курить⁸.

Шаг 5. Выберете день отказа от курения. С этого момента — ни одной затяжки. Выбросьте пепельницы, зажигалки и сигареты. Расскажите членам семьи, друзьям и коллегам о том, что вы бросаете курить и попросите их поддержки, а еще лучше — найдите человека, который согласен отказаться от табака вместе с вами⁸.

Еще одна причина, по которой люди не решаются бросить курить и даже возвращаются к этой вредной привычке спустя некоторое время после отказа — набор веса⁴. Такой «побочный эффект» появляется у многих — кто-то набирает совсем немного, а кто-то — существенно^3,4.

Увеличение массы тела объясняется очень просто — бывший курильщик, который раньше «закуривал» стресс, начинает его «заедать», а вместо перекуров устраивает перекусы, в основном, сладкие. К тому же, после снижения интоксикации улучшается аппетит, восстанавливается вкус и обоняние⁴. Если хотите изучить этот вопрос подробнее и узнать, как сохранить свой вес после отказа от сигарет, прочитайте статью  Бросить   курить  и не поправиться — миф или реальность.

Вернуться к началу

Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению

Основная сложность, с которой вы можете столкнуться после прекращения курения — синдром отмены. К его симптомам относят:

• сильное желание закурить³;

• тревожность и беспокойство⁵;

• возбудимость³;

• нарушение концентрации внимания³;

• гнев, раздражительность, агрессия или беспокойство^3,4,5,8;

• ухудшение настроения³;

• усталость, недомогание и слабость^5,8;

• головную боль³;

• усиление кашля и затруднение отхождения мокроты³;

• повышение аппетита и прибавку в весе⁸;

• сонливость или бессонницу³;

• запоры и расстройства функции желудочно-кишечного тракта⁸;

• повышенную потливость⁸;

• тремор пальцев рук⁸;

• снижение давления и урежение пульса⁸;

• чувство заложенности в груди³;

• боль в мышцах³;

• предобморочное состояние и головокружение^3,5;

Синдром отмены проявляется через несколько часов после отказа от курения⁴, достигает максимума через 3 дня⁷ и может продолжаться от недели до нескольких месяцев. Именно это и является основной причиной возвращения к курению у людей, которые пытались самостоятельно отказаться от табака⁸.

Научиться преодолевать сильную тягу к курению может помочь дыхательная гимнастика — глубокое дыхание способствует снятию напряжения и волнения при синдроме отмены. Также эффективна методика переключения — в момент острого желания закурить можно позвонить кому-то, быстро пройтись или найти себе какое-либо занятие⁴.

Вы должны быть готовы к тому, что желание курить будет периодически повторяться достаточно долго. В этом случае хорошо помогает изменение привычного ритма жизни³:

• составьте новый маршрут до работы или ходите по разным маршрутам;

• пейте чай, воду и сок вместо кофе;

• делайте каждый день то, что приносит удовольствие;

• ищите новые способы справляться со стрессами (например, принимайте горячую ванну, займитесь спортом, читайте в свободное время).

Как облегчить симптомы никотиновой зависимости

Никотиновая зависимость — хроническое заболевание, которое требует комплексного лечения³. Терапия табакокурения включает несколько составляющих:

• Поведенческая терапия. Один из важных факторов лечения табакозависимости — желание самого курильщика и его готовность изменить свои привычки, найти сигаретам адекватную замену и не сталкиваться с факторами, вызывающими желание закурить³. Больше советов вы найдете в статье Советы, как бросить курить. Дополнительно может применяться когнитивно-поведенческая терапия (форма психотерапии)⁸.

• Никотин-заместительная терапия (НЗТ). Никотинсодержащие препараты предназначены для доставки никотина в организм в период отказа от курения. Это помогает максимально уменьшить проявления синдрома отмены^3,10.

Если не получается сразу и полностью отказаться от курения, то можно постепенно уменьшать количество выкуриваемых в день сигарет, сочетая их с никотин-заместительной терапией^5,10.

Вы можете использовать систему самоограничения — выберите из следующего списка 3-4 правила, придерживайтесь их, постепенно добавляя еще 1-2 ограничения до тех пор, пока список себя не исчерпает³:

• Hе курите натощак, стараясь как можно дальше отодвинуть время первой в течение дня сигареты;

• Не курите перед едой и сразу после;

• Если захотелось покурить, постарайтесь отвлечься каким-либо занятием;

• Заменяйте сигареты легкими физическими упражнениями, прогулкой либо стаканом сока или воды, несладким фруктом или жевательной резинкой;

• Когда берете сигарету, кладите упаковку как можно дальше от себя;

• Перестаньте носить с собой зажигалку или спички;

• Не затягивайтесь глубоко, после каждой затяжки делайте паузу и опускайте сигарету;

• Выкуривайте сигарету только до половины;

• Прекращайте курить, как только рядом с вами кто-то закурит;

• Покупайте сигареты разных марок, не более 1 пачки за раз;

• Старайтесь не открывать новую пачку как можно дольше;

• Курите стоя или сидя на неудобном стуле;

• Не курите в конкретном месте (на работе, на улице, дома);

• Не курите, когда занимаетесь чем-то или ждете чего-то (например, автобуса);

• Когда у вас нет сигарет, не берите их у других;

• Отказывайтесь, если вам предлагают закурить.

Препараты для борьбы с тягой к курению

Никотинсодержащие препараты Никоретте^® помогают снижать тягу к курению и облегчают различные проявления синдрома отмены (раздражительность, плохое настроение, беспокойство, плохую концентрацию и повышенный аппетит)¹⁴. Действие этих препаратов направлено на подавление желания закурить и нацелено на полный отказ от сигарет¹⁰. Продукция Никоретте^® выпускается в 4 разных лекарственных формах:

• Спрей Никоретте^® — 1 флакон содержит 150 доз¹⁷. Препарат готов к действию уже через 60 секунд после использования¹⁹. Спрей выпускается в двух вкусах: мятный и фруктово-мятный — вы можете выбрать тот, который больше всего понравится вам¹⁰.

• Таблетки для рассасывания Никоретте^® — напоминают обычные леденцы. При этом они способствуют облегчению желания закурить и продолжают действовать даже после полного растворения¹³. Также выпускаются в двух вкусах: мятные и фруктовые. Их можно использовать, если вы решили сразу отказаться от курения (при этом рекомендуемая доза — 8-12 таблеток в сутки) или хотите уменьшить количество выкуриваемых в день сигарет (при этом таблетки нужно принимать в момент сильной тяги к курению)¹³.

• Жевательная резинка Никоретте^® — помогает отвлечься, чтобы преодолеть тягу к курению, а также контролировать беспокойство и раздражительность. Никотин, поступающий из жевательной резинки, быстро всасывается и поступает в кровь уже через 5-7 минут¹². Согласно данным клинического исследования жевательная резинка Никоретте^® помогает контролировать набор веса¹⁶. Жевательная резинка Никоретте^® 2 мг подходит тем, кто выкуривает менее 20 сигарет в день, а 4 мг — если количество выкуриваемых за сутки сигарет превышает 20¹².

• Пластырь Никоретте^® — формат, подходящий только для тех, кто решил отказаться от сигарет сразу. Пластырь Никоретте^® не требует замены в течение 16 часов¹¹. В зависимости от количества выкуриваемых сигарет вы можете подобрать дозировку. Так, пластырь Никоретте^® 15 мг подходит для тех, кто курит от 10 до 20 сигарет в день, а тем, кто курит более 20 сигарет в сутки показан пластырь Никоретте^® 25 мг¹¹.

Никогда не поздно бросить курить. У большинства людей это получается не с первого раза. Если у вас не получилось попрощаться с сигаретами, не теряйте надежды. Проанализируйте, что заставило вас закурить снова и попробуйте еще раз — следующая попытка бросить курить будет проще⁸.

Вернуться к началу